ઊંઘ અને યાદશક્તિ પારસ્પરિક સંબંધ ધરાવતું દંપતી

- શુભ આરોગ્ય અમૃતમ્ - ડો. વિશાલ ચાવડા

- જો તમે ઊંઘ્યા ન હોવ તો નવી વસ્તુઓ શીખવાની તમારી ક્ષમતા ૪૦% સુધી ઘટી શકે છે

ઘ ણીવાર લોકોને ઊંઘ સાથે જોડાયેલી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે. આ પરિસ્થિતિઓમાં નોંધપાત્ર સામાજિક, આર્થિક અને વ્યક્તિગત અસરો હોઈ શકે છે અને તે શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાયેલા છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પર્યાપ્ત ઊંઘ છે. તમારું શરીર ઊંઘના ચાર તબક્કામાંથી પસાર થાય છે. આ બધા તમારા શ્વસન, સ્નાયુબદ્ધ રાહત, પુનઃપ્રાપ્તિ (Refreshment) અને મગજ તરંગો (Brain Waves- Beta (ß), Alpha (a), Theta (ø), Delta (d) પર અસર કરે છે. બીટા વેવ્ઝ (Beta (ß)) પ્રબળ ચિંતા, સક્રિય બાહ્ય ધ્યાન અને હળવાશ સાથે સંકળાયેલ છે, આલ્ફા તરંગો(Alpha (a)) ખૂબ હળવા, નિષ્ક્રિય ધ્યાન સાથે સંકળાયેલા છે, થીટા તરંગો ખૂબ હળવા, નિષ્ક્રિય ધ્યાન સાથે સંકળાયેલા છે અને ડેલ્ટા (ગ) તરંગો ઊંઘ સાથે સંકળાયેલા છે. ઊંઘના મુખ્ય ચાર તબક્કા છે. N-REM- - સ્ટેજ-૧,૨,૩ અને REM. જ્યારે તમે પથારીમાં જશો અને સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે N-REM સ્ટેજ-૧ શરૂ થશે જે જાગરણ અને ઊંઘ વચ્ચેનો સંક્રમણ સમયગાળો છે જે ૫ થી ૧૦ મિનિટ સુધી ચાલે છે અને N-REM સ્ટેજ-૨ સાથે સીધો સંકળાયેલો છે જે ૨૦-૨૫ મિનિટ સુધી ચાલે છે. આ સમયગાળામાં તમારું શરીર આખા શરીરની સિસ્ટમને આરામ કરવા માટે તૈયાર કરે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારા શરીરનું તાપમાન નીચે આવે છે અને તમારા હૃદયના ધબકારા ધીમા થવા લાગે છે. આ સમયગાળા પછી તમારું શરીર તમારા શ્વાસની ગતિને ધીમું કરશે અને લોહીના દબાણં (Blood Pressure) માં પણ ઘટાડો કરશે. આ સમયગાળામાં તમારા સ્નાયુઓ આરામ કરશે અને તમને ગાઢ ઊંઘ આવશે. આ સમયગાળામાં તમારા સ્નાયુઓ આરામ કરશે અને તમને ગાઢ ઊંઘ આવશે. ઊંઘના આ સમયગાળામાંથી જાગવું સૌથી મુશ્કેલ છે અને આ સમયગાળા દરમિયાન જાગવાની વારંવારની ઘટનાઓ ઊંઘ સાથે સંકળાયેલા ઘણા રોગોનું કારણ બની શકે છે. આ સમયગાળો દૈનિક દિનચર્યા, આહાર, ઉંમર અને સંબંધિત સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને આધારે અલગ અલગ હોઈ શકે છે જે ૩૦-૬૦ મિનિટ સુધીની હોય છે. સ્લીપ સાયકલનો અંતિમ તબક્કો એ રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ (REM) છે જેમાં મગજ ફરી વધુ સક્રિય બને છે, શરીર વધુ આરામ અને સ્થિર બને છે, સપના આવે છે અને આંખો ઝડપથી જમણેથી ડાબે ખસે છે (મગજના ન્યુરોનલ ફાયરિંગના જમણેથી ડાબે લોબ સાથે મગજની ક્રિયાઓ સાથે સંકળાયેલ). REM  સ્લીપ દરમિયાન, તમારું મગજ આખા દિવસની પ્રવૃત્તિઓમાંથી નવી શીખવાની અને મોટર કૌશલ્યો (દા.ત. ડ્રાઇવિંગ, બોક્સિંગ કૌશલ્ય, નવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ) પર પ્રક્રિયા કરે છે, જેમાંથી કેટલીક યાદશક્તિમાં પ્રતિબદ્ધ થાય છે, અન્યને જાળવી રાખે છે, અને કઈને કાઢી નાખવી તે નક્કી કરે છે. ગાઢ નિંદ્રામાં પણ કેટલીક મેમરી કોન્સોલિડેશન થાય છે. કેટલીક ઊંડી મેમરી એકત્રીકરણ સૌથી લાંબી ગાઢ ઊંઘ સાથે સંકળાયેલું છે. કેટલીકવાર, REM ઊંઘ દરમિયાન, બાળકો ઝબૂકતા હોય છે અને ધક્કો મારતા હોય છે, તેમનું નાનું મોં હલતું હોય છે, તેમની બંધ આંખો ફફડતી હોય છે...અને તેઓ રડી પણ શકે છે.  કારણ કે નવજાત શિશુ દર ૪૫ થી ૫૦ મિનિટે સક્રિય ઊંઘમાં પાછા ફરે છે, તેમની ઊંઘમાં રડવું તેમના REM ઊંઘ દરમિયાન થઈ શકે છે. સ્વસ્થ ઊંઘનું ચક્ર છેઃ સુસ્તી (૧૦ મિનિટ)-આછી ઊંઘ (૨૦ મિનિટ)-મધ્યમ ઊંઘ (૨૦ મિનિટ)-ગાઢ ઊંઘ (૨૦ મિનિટ)-REM (ઝડપી આંખની ગતિ) ઊંઘ (૪૦ મિનિટ) = ૨ કલાક

જ્યારે તમે સૂતા હો ત્યારે તમારા મગજમાં યાદો કેવી રીતે બદલાય છે? ઊંઘનો અભાવ તમારી શીખવાની અને યાદશક્તિની ક્ષમતાને કેવી રીતે અસર કરે છે?

જ્યારે તમે નિદ્રા કરો છો ત્યારે તમારું મગજ ઊંઘના ઘણા તબક્કાઓમાંથી પસાર થાય છે, જેમાં હલકી ઊંઘ, ગાઢ ઊંઘ અને ઝડપી આંખની ગતિ (REM) ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે, જે વારંવાર સપના જોવામાં આવે છે. દરેક ચક્ર લગભગ ૯૦-૧૨૦ મિનિટ માટે પુનરાવર્તિત થાય છે. બિન-REM ઊંઘના તબક્કાઓ મગજને બીજા દિવસે અસરકારક શીખવા માટે તૈયાર કરે છે. જો તમે ઊંઘ્યા ન હોવ તો નવી વસ્તુઓ શીખવાની તમારી ક્ષમતા ૪૦% સુધી ઘટી શકે છે. તાજેતરના રિસર્ચ મુજબ ભારપૂર્વક જણાવે છે કે આખી રાત અભ્યાસ સત્ર શીખવા માટે બિનઅસરકારક છે. હિપ્પોકેમ્પસ, નવી યાદો બનાવવા માટે મગજનો એક નિર્ણાયક ઘટક, ઊંઘની અછતથી પ્રભાવિત થાય છે. જ્યારે તમે જાગતા હોવ છો, ત્યારે તમે મિનિટે મિનિટે ઘણી બધી સ્મૃતિઓ બનાવો છો. તેમાંથી મોટાભાગની યાદો આખા દિવસ પછી ભૂલી જશે. જ્યારે આપણે આપણા મગજમાં સૌપ્રથમ યાદો રચીએ છીએ, ત્યારે તે ખૂબ જ કાચા અને નાજુક સ્વરૂપમાં હોય છે પરંતુ જ્યારે તમે ઊંઘમાંથી ઉઠી જાઓ છો (જે એક વિશેષાધિકૃત સમય છે) ત્યારે મગજ તાજેતરની યાદોમાંથી પસાર થાય છે અને શું રાખવું અને શું નહીં તે બંને નક્કી કરે છે.  ઊંઘના ઊંડા તબક્કા દરમિયાન, યાદો મગજમાં વધુ સ્થિર થતી દેખાય છે. તે પછી, REM - ઊંઘનો સૌથી સક્રિય તબક્કો - ઘણી વાર આશ્ચર્યજનક રીતે, સમાન યાદોને જોડવામાં ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, સારી રાત્રિ આરામ મેળવવાથી સમસ્યા ઉકેલવામાં મદદ મળી શકે છે. વધુમાં, REM સ્લીપ ભાવનાત્મક સ્મૃતિઓની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે, જે લાગણીઓની તીવ્રતા ઘટાડી શકે છે. વર્લ્ડ સ્લીપ સોસાયટીના સંશોધન સર્વેક્ષણમાં, એવું અવલોકન કરવામાં આવ્યું છે કે ૧૮ થી ૨૫ વર્ષની વયના યુવાન વયસ્કોની સરખામણીમાં ૬૦ વર્ષથી વધુ વયના પુખ્ત વયના લોકોમાં ૭૦% ગાઢ ઊંઘ અથવા ઊંઘમાં મુશ્કેલી જોવા મળી હતી. વૃદ્ધ પુખ્તોને બીજા દિવસે વસ્તુઓ યાદ રાખવામાં વધુ કઠિન સમય જોવા મળ્યો હતો.  અને યાદશક્તિની ક્ષતિ ગાઢ ઊંઘમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલી હતી. સંશોધકો હવે આ વૃદ્ધ વય જૂથમાં ઊંઘના ઊંડા તબક્કામાં વધારો કરવા માટેના વિકલ્પોની શોધ કરી રહ્યા છે.

ઊંઘ સુધારવા માટે 

કુદરતી ઉપાયો

સ્વસ્થ ઊંઘ માટે ગોલ્ડન નંબર, સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા માટે હંમેશા ડાયલ કરોઃ ૧૦ ૩૨ ૧૦

સૂવાના સમયના ૧૦ કલાક પહેલાં કેફીન નહીં; સૂવાના સમયના ૩ કલાક પહેલાં વધુ ખોરાક કે પીણું નહીં, સૂવાના ૨ કલાક પહેલાં કોઈ વધારાનું કામ નહીં, રાત્રિના ૧ કલાક પહેલાં સ્ક્રીનનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરો (બધા ફોન, ટીવી અને લેપટોપ બંધ કરો), ૦ઃ તમારે સવારમાં સ્નૂઝ (ટૂંકી, હળવી ઊંઘ) બટન દબાવવાની જરૂર પડશે તે સંખ્યા!!ઃ)

જેમને ઉંઘ આવવામાં તકલીફ પડતી હોયઃ રાત્રે સુતી વખતે લવંડર તેલની સુગંધનો ઉપયોગ, રાત્રે સુતા પહેલા કેમોમાઈલ ચાનો ઉપયોગ, ઉંઘતા પહેલા હુંફાળુ દૂધ પીવું તે લોકો માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.