હેપી સ્લીપિંગ: નવા વર્ષમાં સૂવાની સમસ્યાનો ઇલાજ વેળાસર કરી લેજો

- વાત-વિચાર-શિશિર રામાવત

- અમુક લોકો 'પરફેક્ટ ઊંઘ' માટે એટલા બધા ટેન્શનમાં રહેતા હોય છે કે આ ચિંતાને કારણે એમની ઊંઘની સમસ્યા ઊલટાની વકરે છે. નિદ્રાની સમસ્યા હોય તો એનો ઇલાજ કરવાનો હોય, ખોટી ચિંતા કે ઉધામા નહીં. અંગ્રેજીમાં ઊંઘને લઈને થતી નાહકની ચિંતા માટે અલાયદો શબ્દ છે - ઓર્થોસોમ્નિયા

તન-મનને સાજુંસારૃં રાખવા માટે પૂરતી ઊંઘ આવશ્યક છે તે આપણે જાણીએ છીએ. સામાન્યપણે સાત કલાકની ઊંઘ પુખ્ત વયની વ્યક્તિ માટે પૂરતી ગણાય છે, પણ ઘણા લોકો ઊંઘને લઈને એટલા ચિંતિત રહેતા હોય છે કે ન પૂછો વાત. એમના મનમાં ઊંઘ વિશેના વિચારોનું ચગડોળ ચાલ્યા જ કરતું હોય છે: મને કેમ વ્યવસ્થિત નથી આવતી? અપૂરતી ઊંઘને કારણે હું માંદો પડી જઈશ તો? મારી યાદશક્તિ કમજોર થઈ જશે તો? નિષ્ણાતો કહે છે કે ઊંઘને લઈને વધુ પડતી ચિંતા કે ઉધામા ન કરો. અંગ્રેજીમાં આ પ્રકારની માનસિકતા માટે સરસ શબ્દ છે - ઓર્થોસોમ્નિયા. આ લોકો 'પરફેક્ટ ઊંઘ' કરવા માટે એટલા બધા સતત ટેન્શનમાં રહેતા હોય છે કે આ ચિંતાને કારણે એમની ઊંઘની સમસ્યા ઊલટાની વકરે છે.

ડો. કોલીન કાર્ને નામના એક કેનેડિયન સાઇકોલોજિસ્ટ કહે છે કે તમારી જાતને ત્રણ સવાલો પૂછો:

-શું હું દિવસ દરમિયાન ઠીક ઠીક સ્વસ્થ અને વેલ-રેસ્ટેડ હોઉં છું? 

-શું હું રાત્રે સામાન્યપણે ખાસ કોઈ ખલેલ વગર સૂઈ શકું છું? ધારો કે રાત્રે ઊંઘ ઉડી જાય, તો પણ શું મને આસાનીથી પાછી ઊંઘ આવી જાય છે?

-શું હું આખા દિવસ દરમિયાન ઝોલાં ખાધા વગર સહજપણે જાગૃત અવસ્થામાં રહી શકું છું?         

જો આ ત્રણેય સવાલના જવાબ 'હા' હોય તો સમજી લો કે તમારે ઊંઘને લઈને વિશેષ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ હોય તો બીજું કશું કરવાને બદલે સૌથી પહેલાં ડોક્ટરને મળીને એ  સુનિશ્ચિત કરી લો કે તમને કોઈ મેડિકલ કંડિશન કે છૂપી તકલીફ જેવું તો નથીને? જો હોય તો સૌથી પહેલાં તેનો ઉપચાર કરાવો.

આગળ વધતાં પહેલાં ઊંઘની પ્રક્રિયા વિશે એક વાર સ્પષ્ટતાથી જાણી લઈએ અને જો ઓલરેડી જાણતા હો તો રિવીઝન કરી લઈએ. ઊંઘ આપણને સાઇકલ્સમાં, અથવા કહો કે ચક્રો યા તો આવર્તનોમાં આવતી હોય છે. એક આવર્તન છે, નોન-રેપિડ આઇ મુવમેન્ટ (NREM) સ્લીપ અને બીજા આવર્તનનું નામ છે, રેપિડ આઇ મુવમેન્ટ (REM) સ્લીપ. રાત્રે આપણે નિદ્રામાં હોઈએ ત્યારે આ બન્ને સ્લીપ સાઇકલ્સ સામાન્યપણે દોઢથી બે કલાક ચાલે છે અને રિપીટ થયા કરે છે.

હવે આ પ્રત્યેક આવર્તનને વધારે બારીકાઈથી સમજીએ. NREM સ્લીપના પણ પાછા ત્રણ તબક્કા હોય છે: N-વન, N-ટુ અને N-થ્રી. આમાંથી N-વન એટલે હળવી નિદ્રા અથવા કાચી ઊંઘ. આ તબક્કામાં શરીરના સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિઓ ધીમી પડવા લાગે છે, હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસોચ્છવાસ પણ થોડા ધીમા પડે છે. આપણે શ-વન સ્ટેજમાં હોઈએ ત્યારે જરાક અવાજ થાય તો પણ ઊંઘ ઉડી જાય. આ તબક્કામાં મસલ્સ ક્યારેક ખેંચાય (હિપ્નિક જર્ક), એવું બને.

NREMના બીજા તબક્કા N-ટુમાં હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસોચ્છવાસ વધારે ધીમા પડે છે. આપણા દિમાગમાં સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ અને ક K-કોમ્પ્લેક્સ તરીકે ઓળખાતી એક્ટિવિટી શરૂ થાય છે. આનો શું અર્થ થાય?  સ્લીપ સ્પિન્ડલ એક બ્રેઇનવેવ એક્ટિવિટી છે, જે દિમાગના થેલેમસ નામના હિસ્સામાં થાય છે. દિમાગમાં હિપોકેમ્પસ નામના હિસ્સામાં શોર્ટ ટર્મ મેમરીનો સંગ્રહ થયો હોય છે, જે સ્લીપ સ્પિન્ડલને કારણે કોર્ટેક્સમાં ટ્રાન્સફર થાય છે. કોર્ટેક્સ પણ દિમાગનો જ એક ભાગ છે, જેમાં લોન્ગ ટર્મ મેમરી સ્ટોર થાય છે. સ્પિન્ડલને કારણે મગજની લવચીકતા, ન્યુરોપ્લાસ્ટી જળવાઈ રહે છે, નવાં ન્યુરલ કનેક્શન્સ વધારે સારી રીતે બની શકે છે. આપણે જે કંઈ નવું નવું શીખતા હોઈએ તે મગજમાં બરાબર સંગ્રહાઈ જાય તે માટે આપણી ખોપડીમાં આ સ્પિન્ડલ્સની પ્રવૃત્તિ બરાબર થતી રહે તે જરૂરી છે.

K-કોમ્પ્લેક્સ શું છે? આ પણ એક પ્રકારની સ્લો બ્રેઇનવેવ પેટર્ન છે. આ વેવનો પ્રારંભ કોર્ટેક્સમાં થાય છે. યાદશક્તિને જાળવી રાખવામાં, દિવસ દરમિયાન આપણા દિમાગમાં જે કંઈ ઇમ્ફર્મેશનનું ઉમેરણ થયું હોય તેને પ્રોસેસ કરવામાં, ઊંઘ દરમિયાન આપણે નાના નાના અવાજ કે સ્પર્શથી જાગી ન જઈએ તે સુનિશ્ચિત કરવામાં આ K-કોમ્પ્લેક્સ બ્રેઇનવેવનો મોટો ફાળો છે.

આમ, સારી ઊંઘ માટે, યાદશક્તિ સતેજ રહે તે માટે, સ્લીપ એપ્નિયા અને ઉંમરની સાથે આવતા ડિસઓડર્સથી બચી શકાય તે માટે  સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ અને K-કોમ્પ્લેક્સ બન્ને પ્રક્રિયા મહત્ત્વની છે. તો આ થઈ NREM સ્લીપના N-ટુ તબક્કાની વાત. N-થ્રી તબક્કા દરમિયાન આપણને સૌથી ગાઢ નિદ્રા આવે છે. શરીરની આંતરિક માંશપેસીઓમાં જ્યાં ભાંગતૂટ થઈ હોય તે આ તબક્કા દરમિયાન રિપેરીંગ થાય છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને પોષણ મળે છે અને શરીરના વિકાસની પ્રક્રિયા વેગીલી બને છે. માણસ શ-થ્રી તબક્કામાં હોય ત્યારે એને ઊંઘમાંથી જાગતા વાર લાગે છે. આ પાક્કી ઊંઘનો તબક્કો છે. પાક્કી ઊંઘમાંથી આપણને ઉઠાડી દે તો થોડી સેકન્ડ્સ આપણે ડિસઓરિએન્ટેડ થઈ જઈએ છીએ એટલે કે વર્તમાન સાથે સંધાતા થોડી વાર લાગે છે.

હવે રેપિડ આઇ મુવમેન્ટ - REM સ્લીપની વાત કરીએ. માણસની કોગ્નિટિવ સ્કિલ્સ (એકાગ્રશક્તિ, યાદશક્તિ, સમજણશક્તિ, સમસ્યાને સમજીને તેનો ઉકેલ શોધવાની શક્તિ, ભાષા સાથે સંકળાયેલાં કૌશલ્યો, આયોજનશક્તિ, આયોજનોને અમલમાં મૂકવાની આવડત, તર્કશક્તિ, ઇમોશનલ ઇન્ટેલિજન્સ, પોતાની જાત પ્રત્યેની જાગૃતિ, ગાણિતીક કૌશલ્યો, લેખન-ચાલવું વગેરે જેવી શારીરિક મૂવમેન્ટ્સ વગેરે) માટે REM સ્લીપ બહુ અગત્યની છે. આપણી કુલ નિદ્રાના ૨૦થી ૨૫ ટકા REM સ્લીપ રોકે છે. આપણે સપનાં આ સ્લીપ સાઇકલમાં જ જોઈએ છીએ. આ તબક્કામાં હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસોચ્છવાસ થોડા અનિયમિત થઈ જાય છે, મસલ્સ કામચલાઉ રીતે નિષ્ક્રિય બની જાય છે (કે જેથી આપણે સપનામાં કોઈને ધીબેડતા હોઈએ તો પથારીમાં પડયા પડયા હાથ-પગ ઊછાળવા ન માંડીએ). સ્મૃતિને સઘન કરવા માટે અને શીખવાની પ્રક્રિયા માટે આ સ્લીપ સાઇકલ વ્યવસ્થિત હોય તે ખૂબ જરૂરી છે.

આપણે સૂવા જઈએ ત્યારે પહેલાં NREM સ્લીપ આવે છે, પછી REM સ્લીપ. આ બન્ને પ્રકારની સ્લીપ સાઇકલ જો સંતુલિત રહે તો આપણાં તન-મન બન્ને સ્વસ્થ રહી શકે અને પૂરી ક્ષમતાથી કામ કરી શકે. શરૂઆતમાં ગાઢ નિદ્રા (N-થ્રી) તબક્કાનું વધારે આધિપત્ય રહે છે. રાત આગળ વધતી જાય તેમ REM સ્લીપના ગાળા મોટા થતા જાય છે અને હળવી ઊંઘના NREM તબક્કાની સંખ્યા વધતી જાય છે. શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે અંગો-ઉપાંગોને થયેલા ઘસારા આદિની પૂત માટે NREM સ્લીપ (ખાસ કરીને તેનો N-થ્રી તબક્કો મહત્ત્વનો છે), જ્યારે યાદશક્તિ, શીખવાની શક્તિ અને લાગણીના સ્તરે તંદુરસ્તી માટે REM સ્લીપ મહત્ત્વની છે. 

ધારો કે અનિદ્રાની તકલીફ હોય તો શું કરવું? અનિદ્રાનાં એકાધિક કારણો હોઈ શકે છે. જેમ કે, અગાઉ નોંધ્યું તેમ, નિદ્રા વિશેના નકામા વિચારો મનમાં આવ્યા કરતા હોય ('મારે આઠ કલાક સૂવું જ પડશે, નહીંતર કાલનો આખો દિવસ બગડશે' કે પછી, 'મને પાક્કી ખાતરી છે કે આજે રાતે મને સરખી ઊંઘ નહીં જ આવે'). નિદ્રા સાથે સંકળાયેલી હાનિકાર ટેવો પણ કારણભૂત હોય છે. જેમ કે, પથારીમાં વધારે પડતો સમય પસાર કરવો. ઉદાહરણ તરીકે, પથારીમાં પડયા પડયા કલાકોના કલાકો સુધી મોબાઇલ - ટીવી સ્ક્રીન પર સોશિયલ મીડિયા, ફિલ્મો, વેબ શોઝ વગેરે જોયા કરવું, દિવસ દરમિયાન વધારે પડતું ઊંઘવું, રાત્રે સૂતાં પહેલાં મોબાઇલ જેવા ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણ સાથે ચોંટી રહેવું, વગેરે. 

અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન અનિદ્રા માટે એક ઉપચાર સૂચવે છે, જેને નામ આપવામાં આવ્યું છે, CBT(કોગ્નિટિવ બિહેવિયલ થેરપી)-વન. આ થેરપીમાં કોઈ દવા લેવાની હોતી નથી. થેરપી કહે છે કે સૌથી પહેલાં તો ઊંઘ વિશે નકારાત્મક વિચારો કરવાનું બંધ કરો. પછી નિદ્રા સંબંધિત વર્તણૂક સુધારો. ખરેખર ઊંઘ આવે ત્યારે જ પથારીમાં પડો. જો તમને સૂવા જાઓ ને વીસ મિનિટ  પ્રયત્ન કર્યા પછી પણ ઊંઘ ન આવે તો ઊભા થઈને બેડરૂમની બહાર નીકળી જાઓ. તમને દિવસ દરમિયાન પથારીમાં જ પગ લાંબા કરીને લેપટોપ પર કામ કરવાની કે પથારીમાં પડયા પડયા મોબાઇલ-ટીવી જોવાની જે ટેવ હોય તો તે દૂર કરો. ઊંઘવાનો સમય નિશ્ચિત કરો અને એને વળગી રહો. સૂતા પહેલાં કડક ચા-કૉફી અને શરાબના સેવનથી દૂર રહો. પ્રાણાયામ અને મેડિટેશનની ટેવ પાડો. CBT-વનના ફાયદા સ્પષ્ટ છે: તેનાથી ઊંઘની ક્વોલિટી અને ક્વોન્ટિટી બન્ને સુધરે છે, ઊંઘ ઝડપથી આવે છે, ઊંઘ ઊડી જતી નથી, દિવસ સારી રીતે પસાર થાય છે અને ખાસ તો, ઊંઘ માટેની ગોળીઓ લેવાની જરૂર પડતી નથી.   

ઊંઘમાં ગરબડ થવાનું એક મોટું કારણ સ્ટ્રેસ એટલે કે માનસિક તાણ છે. ઘણી વાર આપણે સ્ટ્રેસમાં છીએ તે વિશે આપણને ખુદને સભાનતા હોતી નથી. સ્ટ્રેસ દિમાગની પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વ્ઝ સિસ્ટમ પર નકારાત્મક અસર કરે છે. જો આ સિસ્ટમને વ્યવસ્થિત રાખવી હોય તો સ્ટ્રેસનો ઇલાજ કરવો પડે. તે માટે, CBT-વનમાં સૂચવ્યું છે તેમ, મેડિટેશન અને પ્રાણાયામ ખૂબ અસરકારક બને છે. આપણું યોગશાસ્ત્ર સદીઓ પહેલાં આપણને આ બધું શીખવી ચૂક્યું છે. અનુલોમ-વિલોમ અને ભ્રામરી પ્રાણાયામ નિદ્રા માટે ખૂબ અસરકારક સાબિત થાય છે. એબ્ડોમિનલ બ્રિધિંગ અથવા ડાયાફ્રામેટિક બ્રિધિંગ તરીકે ઓળખાતા પ્રાણાયામ પણ સરળ છતાંય પરિણામકારક છે. યુટયુબ પર આ તમામ પ્રાણાયામ વિશે સમજ આપતા વીડિયો છે. 

હેપી સ્લીપિંગ!